Un mini viajecito histórico (sin ampollas)

Antes, el mundo corría a base de repeticiones como si fueran pringles: 40×400 hoy, 15×100 mañana, y así hasta que los gemelos pidieran asilo. Luego apareció Arthur Lydiard, vio tanto intervalo junto y dijo: “primero hagamos cimientos aeróbicos; luego ya jugamos con la velocidad”. Asi nació la pirámide: abajo, base aeróbica; arriba, lo específico. Funcionó tan bien que medio planeta del running copió el método.

Los 5 objetivos de la base (la lista que tu yo-futuro agradecerá)

  1. Eficiencia aeróbica. producir más velocidad con el mismo oxígeno. Sube tu VO₂máx (sobre todo en principiantes) y tu economía de carrera también subirá; con el tiempo tu cuerpo fabrica más capilares, mitocondrias más grandes y mejor ubicadas, y más enzimas. Eres básicamente una planta de energía con zapatillas. Con esto retrasas el umbral de lactato y luego toleras mejor los entrenamientos rápidos. Pero hay que tener paciencia, construir tejido nuevo lleva semanas o meses.
  2. Durabilidad musculo-esquelética. Mucho trote constante (baja intensidad) + tiradas largas = tendones, ligamentos, huesos y fascia más felices. Lydiard amaba las colinas y el trabajo de “prehab” (fuerza, core, movilidad) para que tus piernas aguanten la tralla cuando lleguen las series de verdad. Es decir, haces “entrenamiento para poder entrenar”.
  3. Quemar más grasa y ahorrar glucógeno. En tiradas de 90 minutos tu cuerpo vacía la despensa de carbohidratos y se vuelve más diésel, así amplías el “tanque” de glucógeno para el futuro. Esto ayuda en un maratón (hola, muro) y te permite hacer más volumen de calidad cuando tocan intervalos veloces.
  4. Reclutar fibras rápidas… para aguantar. Hacia el final de las tiradas largas, las fibras lentas se cansan y el cuerpo llama a las rápidas para echar una mano. Con la base correcta, esas fibras rápidas se vuelven más resistentes. Sí, suena a hackeo legal del sistema nervioso.
  5. Mente “incansable”. Al principio tu cerebro grita “¡para ya!”; tras unas semanas, aprende que correr es normal y deja de dramatizar. Esa cabeza menos quejica te permite apretar cuando empiece lo específico (y reduce los monólogos existenciales en el km 8).

Cómo se hace (sin dogmas raros)

Olvida los mitos tipo “100 millas o nada” o “solo trotes eternos”. Y no me malinterpretes, hay que correr mucho para correr muy rápido, pero... La base se adapta a tu nivel: pros, intermedios o nuevos; 7 días, 4 días, con o sin crosstraining. La idea es constante + gradual. No intentes el salto de 40 a 100 km/sem de golpe salvo que quieras intimar con tu fisio.

Dos fases para hacerlo fino

1) Base de kilometraje (4–8/12 semanas)

  • Vuelves a tu carga previa o exploras una carga nueva, subiendo con cabeza.
  • Incluye semanas “down” cada 3–4 semanas (-15% a -25%) para asimilar.
  • Si apuntas de 40 a 60 km/sem, progresa por pasos: sube las tiradas medias entre semana y la tirada larga del finde.
  • Señales de alerta (dolorcillos que suben de volumen) = baja el ritmo de progreso.

2) Base de “workouts” (últimas 4–8 semanas)

Preparas el cuerpo para lo rápido sin lanzarte directo a las series duras:

  • Velocidad de piernas (strides). 1–3 días/sem: aceleraciones cortas (10–25 s), recuperación generosa, técnica pulcra. Secuencia sugerida 4 semanas: de 8–10×15 s hasta 15–20×25 s. No es sprint a muerte; es educación neuromuscular.
  • Eficiencia aeróbica “al máximo”. Rodajes steady state (entre tu ritmo de carrera de ~1h15 y ~2h30, digamos entre medio maratón y 32 km). Progresa de 20–30’ a 50–60’. Es ese “fácil-medio” que te hace sentir atleta serio sin quedarte sin aliento.
  • Test de condición cada ~4 semanas: 4–6 repeticiones de ~5’ (rec 2–3’) o lánzate a un 3–5 km para medir progreso. Emoción garantizada si ves mejoras de 5–10 s/km entre pruebas.

Bonus: en plena base “workout” ya puedes correr algunas carreras sorprendentemente bien. La magia de llegar con el motor y el chasis listos.

¿Cuándo meter entrenamiento base?

Después de una temporada o carrera pico, mete 4–12 semanas de base. Ideal 1–2 veces al año. El patrón anual de “construyo base → hago específico” alarga carreras deportivas y mejora los picos. (Traducción: “haz el entrenamiento para poder hacer el entrenamiento…”).

Cierre (con moraleja)

La base no es el capítulo más “instagrameable” de tu plan, pero es el que convierte tus series en oro y tus carreras en records personales. Construye cimientos, sube el techo y deja el drama para la alfombra roja. Tu yo del último kilómetro te mandará un like.

Fuente: Greg McMillan, “What is ‘Base’ Training?” (2019).